Костный скелет содержит половину или даже больше из тех 25 г магния, которые присутствуют в организме взрослого человека; около 1% - в жидкостях организма, а остальное - в мышцах и мягких тканях. Этот минеральный компонент плохо всасывается в кишечнике, и от 60 до 70% получаемого количества выделяется с калом; однако эти цифры меняются при изменении получаемого количества. При рационе, бедном магнием, усваивается до 75%.
Пищевые источники
Поскольку магний является компонентом хлорофилла растений, он встречается на любом уровне пищевой цепочки; таким образом, любая пища, не подвергавшаяся обработке, содержит некоторое количество магния, хотя эти количества сильно разнятся. Самые богатые источники - цельные семена, такие как орехи и бобы, также зерновая завязь и необработанные злаки. Помол зерна (удаление оболочки и зародышевых слоев) удаляет и до 80% магния. Другими пищевыми источниками являются овощная зелень, шпинат, соя, горох, мелисса, пшеничная мука, креветки, моллюски, устрицы, крабы, в меньших количествах магний содержится в печени и говядине. Некоторые антацидные препараты и слабительные средства также содержат магний. Жесткая вода может служить хорошим дополнительным источником магния и кальция; однако их количества в воде сильно различаются в разных местах. Мягкая вода обычно содержит очень мало этих минеральных компонентов.
В таблице приведены продукты содержащие магний (мг в 100 г продукта):
| Продукт содержащий магний | Содержание магний (мг) | | Пшеничные отруби | 590 |
| Подсолнечник (семена) | 420 | | Хлеб с отрубями | 90 | | Орехи | 150-260 |
| Проросшие зерна пшеницы | 250 | | Соя | 247 | | Сухая сыворотка молока | 180 | | Урюк, абрикосы, изюм | 50-70 | | Бананы | 35 | | Морская рыба | 20-75 |
| Чечевица | 380 | | Гречневая крупа | 78 |
| Рис неочищенный | 120 | | Семя тыквы | 535 | | Мясо, говядина | 12-33 |
| Устрицы | 40 | | Сыры | 30-56 | | Рис | 120-150 | | Зелень | 170 | | Фасоль | 130 | | Рожь, горох | 107-120 | | Хлеб с отрубями | 60 |
Функции в организме
Магний с высокой мощностью функционирует в качестве кофактора в более чем 300 известных ферментативных реакций, включенных в широкий спектр метаболической активности. Выработка энергии, метаболизм глюкозы, окисление жирных кислот и активация аминокислот - везде требуется магний. Магний участвует в биосинтезе белка (построении белков организма), передаче генетической информации через продуцирование ДНК и РНК нуклеотидов (наследственности) и в образовании соединения, которое называется циклическим АМФ; оно служит посредником при передаче сигнала клетке. Разрешите мне немного отклониться от основной темы, чтобы объяснить это более подробно. Если железа в ходе своей деятельности производит какое-либо вещество, например фермент или гормон, сигнал, инициирующий процесс синтеза вещества, начинается с образования циклического АМФ внутри клетки или на клеточной мембране. Бесчисленные системы по всему организму зависят от сигнала, идущего от циклического АМФ, определяющего, когда делать дело; а для образования цикло-АМФ магний должен быть доступен в больших количествах. Кроме того, магний участвует в передаче нервного сигнала, помогает адаптироваться к холоду, служит структурным компонентом костей и зубной эмали, а также принимает участие в мышечном расслаблении сосудов.
Взаимодействия
Кальций может уменьшить усвоение магния, поскольку два этих металла делят между собой общую систему транспорта в кишечнике. Отношение содержания кальция к содержанию магния в рационе должно быть 2:1.
Высокое содержание в рационе жира может уменьшить усвоение магния, поскольку жирные кислоты и магний образуют мылоподобные соли, которые не могут всасываться в желудочно-кишечном тракте.
Высоковолокнистая пища может способствовать потере некоторых минеральных компонентов, в том числе и магния. Эта потеря, по-видимому, происходит из-за снижения усвояемости или из-за образования невсасываемых соединений при связывании с оксалатами или солями фитиновой кислоты, содержащимися в волокнистой пище.
Дополнительный прием фолиевой кислоты может увеличить потребность в магнии из-за увеличения активности ферментов, которым для нормальной работы требуется магний.
Железо может уменьшить всасывание магния в кишечнике.
Холекальциферол (витамин D3) стимулирует до некоторой степени усвоение магния в кишечнике; однако, поскольку стимулирующий эффект более сильно сказывается на кальции, дополнительный прием витамина D без дополнительного магния может создать относительный дефицит магния.
Дефицит витамина Е может понизить уровень магния в тканях.
Алкоголь, калий и кофеин - все они увеличивают потерю магния через почки. Поскольку алкоголики сочетают неудовлетворительный прием минерала с пищей с интенсивным выделением его с мочой, они могут прийти к дефициту магния, и, возможно, именно из-за этого конкретного дефицита возникают галлюцинации (алкогольный делирий, или белая горячка), которые сопровождают острую алкогольную абстиненцию.
Потребление большого количества сахара увеличивает потребность в магнии (возможно, поскольку он влияет на метаболизм инсулина), так же, как и увеличение потери магния с мочой.
Высокобелковый рацион увеличивает потребность в магнии, особенно при быстром строительстве новых тканей организма - у растущих детей, тренирующихся атлетов, беременных женщин и кормящих матерей.
Для нормальной работы витаминов группы В требуется магний, поскольку этот металл - необходимый кофактор при образовании тиаминпирофосфата, который должен формироваться в организме, прежде чем вы сможете использовать тиамин и другие витамины группы В.
У людей, принимающих дигиталис, могут развиться нарушения сердечного ритма, если у них наступает дефицит магния.
Определенные диуретики вызывают увеличение потери магния через почки. Эта группа препаратов включает фуросемид (лазикс).
Дефицит магния может приводить:
- к заболеваниям сердечно-сосудистой системы;
- гипертонической болезни;
- к уролитиазу;
- судорог у детей;
- возможно повышает риск онкологических заболеваний, лучевой болезни.
Причины магниевого дефицита
Причины магниевого дефицита с внешней стороны кроются в изменении как технологии сельского хозяйства, так и состава продуктов питания и образа жизни людей в современном мире. Неправильное применение минеральных удобрений приводит к дефициту магния в культурных почвах. Качественное изменение состава пищи, увеличение доли животных продуктов за счет растительных, высокое потребление белков и жирная пища повышают потребность в магнии, так как из-за дополнительной переработки и рафинирования многие продукты его утрачивают.
Следует учесть также увеличение потребления кофе, алкоголя, которые способствуют повышенному выведению магния, модные ныне многочисленные курсы голодания и т. д. Фактором, приводящим к дефициту магния в организме - является радиация.
Сниженная концентрация магния в волосах обнаружена у людей с различными кожными заболеваниями, в том числе, очаговой алопецией; с нарушениями эмоциональной сферы; дегенеративными заболеваниями; уролитиазом и гипертонической болезнью.
Дефицит магния в организме - обычное явление для людей, подвергающихся хроническим стрессам, встречается при синдроме хронической усталости, сахарном диабете, болезнях почек. Утомляемость, раздражительность, нарушение сна, перебои в работе сердца и запоры - частые следствия недостатка магния в организме.
Известно, что шоколад и какао относятся к пище, богатой легкоусвояемым магнием, и способны корректировать хронический неглубокий дефицит магния (Е Planells, M. Rivero, J.Mataxi, 1999). Однако эти продукты исключены из специальных малокалорийных диет, например для похудания или редко употребляются спортсменами.
Можно сказать, что спортсмены, культуристы, лица, занимающиеся фитнессом, а также профессиональные танцоры, работники балета как бы сами вызывают у себя недостаток магния: их диета редко покрывает потребности в магнии, так как продукты, богатые магнием, очень калорийны (шоколад, миндаль, тахинная халва, лесные орехи, бананы, бобовые, овсяные хлопья и т.д.)
В целом повышена потребность в магнии у лиц имеющих высокие и продолжительные физические нагрузки, стрессы, а также имеющие значительные потери магния с потом (особенно в жару, при большой влажности, и регулярном посещении сауны).
Проведенные исследования показали также, что вместе с магнием организм покидают такие важнейшие нейроактивные элементы как: цинк, медь, марганец, кальций, железо, калий, кремний и кобальт. А сданные рубежи элементного гомеостаза по принципу биологического антогонизма завоевываются нейротоксичными металлами - свинцом, алюминием, кадмием, никелем.
Содержание магния повышенопри гиперфункции паращитовидных, щитовидных желез и нефрокальцинозе, артрите, псориазе, дислексии у детей.
|
